1
Вводное задание
Расчёт КБЖУ
Принципы правильного питания
Фото и замеры "ДО"
Вводная тренировка

РАСЧЁТ И КОНТРОЛЬ
НОРМЫ КБЖУ
Норма калорий = (Вес * 10 + Рост * 6,25 – Возраст * 5 – 161) × 1,375
Не забудь, что сначала считается то, что в скобках, а потом всё остальное :)
И ещё – сначала умножение, а потом сложение и вычитание!
Итак, твою норму калорий мы рассчитали.
Теперь нужно сделать дефицит 20%, ведь именно снижение потребляемых калорий запускает процесс жиросжигания.
Норма калорий с дефицитом = Норма калорий * 0,8
Теперь мы знаем твою дневную норму калорий с дефицитом 20%.
Осталось просчитать, сколько конкретно грамм белков, жиров
и углеводов тебе нужно съедать каждый день.

Норма белков = Норма калорий с дефицитом * 0,35 / 4

Норма жиров = Норма калорий с дефицитом * 0,3 / 9

Норма углеводов = Норма калорий с дефицитом * 0,35 / 4

Отлично! Теперь у тебя есть твои конкретные цифры, которых нужно
придерживаться каждый день. Как их контролировать?
Скачай на телефон бесплатное приложение FatSecret, в базе данных
которого есть все возможные продукты, и начни учитывать каждый
свой приём пищи, стараясь НЕ ЗАНИЖАТЬ и НЕ ПРЕВЫШАТЬ свою норму.


ПРИНЦИПЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Внимательно изучи эти принципы, периодически перечитывай их и старайся соблюдать изо всех сил— только так мы сможем преобразить твою талию в самые короткие сроки.


1. Сведи к минимуму (а лучше откажись совсем на время курса) от сахара и вредной жирной пищи: шоколадки, конфеты, булочки, печеньки, фастфуд, майонез и т.д.


2. Питание должно соответствовать индивидуальной норме КБЖУ (калорий, белков, жиров, углеводов). Для этого все приёмы пищи записывай в FatSecret.
Вот тебе небольшая шпаргалка для начала:
К белкам относятся:
- Мясо
- Птица
- Рыба
- Морепродукты
- Молочные продукты
К сложным углеводам:
- Крупы
- Макароны твёрдых сортов
К простым углеводам:
- Фрукты
- Мёд
К полезным жирам:
- Все масла (кроме рафинированного)
- Орехи
- Авокадо
- Красная рыба


3. Натощак, за 10-20 минут до завтрака выпивай стакан чистой питьевой воды. В течение дня нужно выпить не менее двух литров.


4. Перерывы между приемами пищи не более четырёх часов. Первый прием пищи не позднее чем через час после пробуждения, последний прием пищи - за 3-4 часа до сна. Проще говоря, завтрак обязателен, а на ночь не ешь.


5. Фрукты, сложные углеводы, полезные жиры ешь до 16:00.


6. Последний прием пищи: белок + клетчатка. Например, рыба/курица + овощи.


7. Если нет уверенности, что там, куда ты собираешься, будет нормальная здоровая пища, то лучше взять с собой контейнер с едой из допустимых продуктов.


8. Жарить в масле нельзя. Можно варить, тушить, запекать. Масло используй только для заправки салата, или капай пару капель на сковородку, чтобы ничего не прилипло.


9. Если не уверена в составе продукта, который хочешь съесть, забей его в приложение FatSecret и посмотри.


10. НЕ ГОЛОДАЙ ни в коем случае! Даже если норма калорий уже съедена, но ты очень хочешь кушать и время ещё не позднее (последний приём пищи за 3-4 часа до сна), смело можешь перекусить!

ЗАМЕРЫ И ФОТО "ДО"

Обязательно сделай фото "ДО" в трёх ракурсах(спереди, сзади и сбоку) замеры талии (самое узкое место выше пупка) и живота(самое выпуклое место ниже пупка), а так же вес.
Обязательно запиши замеры и не теряй фото, чтобы в конце курса сделать это повторно и увидеть результат в цифрах!
ВВОДНАЯ ТРЕНИРОВКА
Планка: 5 подходов по 10-15 секунд
Начнём с небольшой вводной тренировки, чтобы активировать твой организм.
Вакуум делаем СТРОГО натощак.
НЕЛЬЗЯ делать вакуум при месячных, гастрите, беременности и спирали(она может сместиться)!
Вакуум:
5 подходов каждого вида по 10-15 секунд